人的老化带来了肌肉的削减，而肌肉分为“速肌”（又称快肌）和“慢肌”。一般，有氧运动训练的是慢肌，突击式运动，如短跑、跳动等，训练的是速肌。正常的情况下, 50岁后,每10年的肌肉力气下降12%~14%、肌肉质量下降约6%，速肌削减的速度比慢肌快。若中老年人速肌很多削减，在走路趔趄时，不能敏捷调整姿态，致使跌倒。因而，中老年人除了有氧运动训练慢肌外，还要做些操练添加快肌，康复因为变老而丢掉的肌肉力气和质量。

　　1.膝部俯卧撑。双手间隔略比肩宽，膝盖曲折，做俯卧撑时坚持背部平直，做7~10次。该动作能训练胸肌和肱三头肌。

　　2.俯卧撑。双手间隔比肩略宽，撑起时坚持背部平直，当胸部行将触地时支撑动身体，依旧动作要做到位，做6~8次。

　　3.双臂穿插仰卧起坐。屈膝仰卧，双臂穿插置于胸前，团身动身或半坐姿态，然后复原，做7~10次。该动作能训练腹肌。

　　4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上，让伙伴协助压住上身，双腿曲折向上抬起，做5~10次，防止过度扩展。该动作能添加背部力气和耐力。

　　5.快速上下台阶。快速上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这一个动作，一次30秒左右；然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。

　　6.膝半屈。双腿分隔，双手置于髋部，下蹲至大腿与地上平行，然后复原，做7~10次。训练时，能够在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体，来协助平衡。该动作能训练腿部的力气和耐力。

　　7.起踵。身体直立，双手置于身体两边或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。

　　人民日报社概略关于人民网报社招聘招聘英才广告服务协作加盟供稿服务网站声明网站律师联络咱们ENGLISH

　　互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025