导语：山东训练动作经典的下半身训练动作能够全面的司机以及强化臀腿肌肉，与此同时对关节的灵活性要求也相对高一些。很多人的深蹲训练，其实技术并不准确，虽然效果更不理想，会受到运动幅度的限制，出现这样一种情况，除了我们自身的技术掌握不到位，除了自身身体结构之外，很大一部分原因是因为热身不到位。热身不到位，导致身体的灵活性缺乏。说到训练前的热身，很多人只是简单的做几组热身动作，这种热身方式一点也不高效。接下来给大家总结一组格外的简单明了，并且，高效性都不错的热身流程，相信能够让我们的正式训练事半功倍，也能够让我们远离伤病烦恼，远离动作技术不准确的烦恼。

　　热身训练的时候，只要用一个十公斤的哑铃片就可以了，推荐大家光脚热身。光脚热身是可以模拟深蹲训练时双脚姿态的，而且身体的稳定性也能因此提升，热身过程中，需要双脚牢牢抓紧地面，有意识地用大拇指去挤压地面，确保脚掌没有外翻，没有内倾的错误。小幅度的让膝盖向外，用这样的解决方法让髋关节适当的向外激活臀部肌肉。

　　双手握住训练重量在身体前侧，然后有控制地向下，下蹲的范围到自己能承受的最大范围。到达训练底部的时候，两个手肘可以将膝盖抵住，维持身体的平衡。

　　首先要针对进行热身，提高髋关节的灵活性。如果我们长时间坐着或者长时间站立，髋关节都会相对僵硬一些，所以简单的激活可以真正的润滑，并且打开髋关节，让我们的深蹲动作更加流畅。

　　在大幅度的深蹲姿态之下，左右去移动身体的重心可以小幅度的让膝盖外展上下去移动臀部。过程中大概坚持30秒左右就可以了，让我们全方位的激活髋关节。

　　第二个热身训练针对的是踝关节，让紧张的小腿得以放松。同时能增加我们上下蹲的幅度，能够改善脚踝灵活性不足出现的一些深蹲错误。仍然需要在大幅度深蹲的预备姿态下进行改善，双脚要稳定的踩在地面上，然后小幅度的让身体向前倾斜，那一侧的膝盖慢慢向前移，略微超过脚尖就可以了，这样一个时间段手肘要适当的抵在膝盖上。

　　在这种姿势之下，大概维持八秒钟左右的时间，可以感受到小腿跟腱的充分拉伸，以同样的方式去拉伸身体另外一侧，推荐每次完成四次左右就可以了。

　　除了脚踝以及髋关节的灵活性之外，下半身的稳定性也是保证动作准确发挥的关键之处。

　　因此也需要做一些针对稳定性的热身训练，预备姿态是大幅度深蹲姿势，并且用手肘抵住膝盖，然后将核心收紧，让手肘抬离开膝盖，与此同时需要向两侧将膝盖打开，维持五秒左右，紧接着略微放松，反复重复即可。

　　想要更加彻底的，全面的激活臀部肌肉，可以在此动作的基础上将臀部向上抬，从而也可提升深蹲训练的质量。

　　深蹲训练的稳定性当我们臀部上台的时候，要确保脚掌是牢牢抓住地面的，要确保核心肌肉群臀部肌肉的充分收紧，上抬到膝盖大概是90度左右就可以了。

　　结语：以上就是我们在正式深蹲训练之前需要做的热身训练。完成一系列热身训练之后，就能练习几次简单的自重深蹲训练，可以感受一下脚踝，髋关节是否是灵活的。感受整体的肌肉是否是稳定的，做好充足的准备之后，就能够实现负重深蹲训练了。